Stiže nam sve toplije vreme i sve češće smo napolju. Šta to znači? Pre svega, ovaj deo godine podrazumeva sve tanju odeću i sve više aktivnosti napolju. Ukoliko ste odlučili da sredite svoju liniju i zdravlje, možda ste već odabrali plan ishrane kojim ćete to i postići.
A možda još uvek tragate za idealnim režimom.
U poslednje vreme često ste mogli da naiđete na termin „autofagija“. On stoji u tesnoj vezi sa gubitkom kilograma ali, i poboljšanjem sveukupnog zdravlja vašeg tela. Iako je u pitanju proces koji se redovno dešava u našem telu, izraz je postao poznat široj javnosti tek sa porastom popularnosti dijeta koje za osnovu imaju veliko čišćenje organizma. Jer, autofagija nije ništa drugo nego prirodni proces kroz koji se ćelije čiste od otpadnih materija.
Šta je tačno autofagija?
Bez autofagije, naše ćelije se mogu začepiti otpadnim proteinima. Nagomilavanje ovih proteina može ometati ćelijsku signalizaciju i smanjiti našu sposobnost razmišljanja, komunikacije, kretanja i još mnogo toga.
Ukoliko vam je ovog proleća plan da poboljšate metaboličko zdravlje, ali, i funkciju mozga ili da smanjite rizik od kognitivnog pada. Tako ohrabrujte svoje telo i omogućite mu da započne autofagiju.
Sama reč autofagija dolazi od dve grčke reči, „autos“, što znači „ja“ i „phagomai“ što znači „jesti“. Autofagija, stoga, znači „samojedenje“ i nema plastičnijeg načina da se opiše proces kojim vaše telo čisti i reciklira oštećene ćelijske komponente. Dakle, ima slučajeva i kada je „ždranje“ iznutra dobra stvar! Čak i sjajna. Ali, krenimo redom.
A kako to autofagija radi?
U suštini, membrana se formira oko materijala unutar ćelija koji je prepoznat i označen kao otpad. Proces autofagije zatim podrazumeva integraciju tog materijala u membranu, a onda i isporučivanje u lizozom – organelu za varenje, koja je puna enzima za varenje koji razbijaju taj neželjeni teret.
Tako razgrađeni proizvodi se zatim transportuju iz lizozoma i vraćaju u citosol (tečnost unutar ćelija) za novu upotrebu i prenamenu – takoreći reciklažu. U slučaju preživelih ćelija koje prolaze kroz autofagiju, istrošeni i oštećeni delovi se recikliraju u sveže funkcionalne delove, a ćelija dobija kvalitetne hranljive sastojke.
Autofagija se dešava tokom perioda kada ne unosimo hranu u organizam, što se spontano dešava svako veče dok spavamo, jer tada prirodno prolazimo kroz period bez jela. Jednostavno rečeno, autofagija je metabolički proces gde ćelije počinju da jedu same sebe nakon što hrana nije uneta najmanje 8 sati. Imajte na umu da je ona najefikasnija nakon što 12 sati nije konzumirana hrana, a njen okidač je nizak nivo insulina u telu u ovom periodu.
Zdravstvene prednosti autofagije
Dok je autofagija proces koji se odvija u telu prirodno bez naše pomoći, strategije za izazivanje autofagije mogu pomoći u dugovečnosti, gubitku težine i prevenciji određenih hroničnih bolesti. Autofagiju možete izazvati postom, ograničenjem kalorija, ishranom sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, kao i vežbanjem.
Dugovečnost
Autofagija ima tendenciju da opada ili se usporava kako starite jer se sposobnost ćelija da sprovode autofagiju smanjuje sa godinama, što doprinosi procesu starenja. Kako nam odmiču godine, mašinerija autofagije počinje da slabi u produktivnosti i funkcionalnosti. Vremenom postaje sve teže uključiti je. Mogućnost obnavljanja te „mašinerije“ iznova i iznova, kao i održavanja autofagije tokom čitavog života direktno je u vezi sa tempom starenja i može služiti kao pokazatelj stvarne dobi našeg tela.
Gubitak težine
Autofagija može imati uticaj na hormone koji kontrolišu glad, kao što su grelin, insulin i glukagon. Kao rezultat toga, autofagija može smanjiti osećaj gladi i tako doprineti gubitku težine. Metode koje imaju za cilj da izazovu autofagiju, kao što je ograničenje kalorija, takođe mogu doprineti gubitku težine.
Pored toga, uz autofagiju ćete uobročiti svoju ishranu a svima je poznato da uredni obroci imaju mnogo više zdravstvenih pogodnosti od onih neredovnih i neisplaniranih.
Prevencija hroničnih bolesti
Autofagija igra ključnu ulogu u zdravlju različitih organa i može zaštititi organizam od neurodegenerativnih poremećaja. Naučno je dokazana veza između disregulacije autofagije i niza hroničnih bolesti poput dijabetesa, određenih kancera, neurodegenerativnih poremećajaja kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest.
Pored toga, istraživanja sugerišu da ishrana bogata šećerom, prerađenim ugljenim hidratima i ultra-prerađenom hranom dovodi do nagomilavanja ćelijskog otpadnog materijala, što kao rezultat ima metaboličke probleme kao što su insulinska rezistencija, predijabetes, dijabetes tipa 2 i gojaznost. Pojačana autofagija pomaže da se taj višak očisti i tako smanjuje rizik od hroničnih bolesti koje gojaznost i nezdrava ishrana povlače sa sobom.
Autofagija i post
Dokazano je da povremeni post, ograničenje kalorija, kao i vežbanje – brzo pokreću autofagiju. Autofagijskim postom se smatra bilo koji oblik posta koji se započinje sa ciljem da se ona izazove. Da biste je pokrenuli, preporučljivo je u početku postiti 16-18 sati dnevno.
Imajte na umu da je tajming posta ipak najvažniji. Prava autofagija počinje onda kada postite u skladu sa vašim cirkadijalnim ritmom. Dakle, noću! Protokoli posta mogu da se kreću od 18:6 do posta svakog drugog dana ili nekoliko dana u nedelji.
Keto i autofagija
Keto dijeta, strategija ishrane sa visokim sadržajem masti i malo ugljenih hidrata, takođe može pokrenuti i ubrzati autofagiju. Bez ugljenih hidrata koji ubacuju glukozu u krvotok, telo pribegava korišćenju ketona za gorivo, a oni se proizvode dok vaše telo razlaže masti. To se dešava jer ketoza, stanje sagorevanja masti za energiju, oponaša neke aspekte posta i ograničenja kalorija.
Vežbanje i autofagija
Mitofagija je podvrsta autofagije i ona razgrađuje i reciklira stare mitohondrije, koje se mogu smatrati elektranama naših ćelija. Redovna aktivnost izaziva mitofagiju a neke studije su otkrile da aktivnost izdržljivosti pojačava ovaj proces, posebno u mišićnim ćelijama. Dakle, mislite o večernjem ili jutarnjem trčanju, kao i vožnji biciklom kao o nekoj vrsti kontrole kvaliteta vaših mišićnih ćelija.
Koja hrana izaziva autofagiju?
Relativno nove studije naučnika dokazale su da polifenoli, jedinjenja u biljkama, mogu igrati veliku ulogu u izazivanju autofagije. Naime, oni stimulišu neuronske puteve u mozgu a sjajan primer je resveratrol, koji se može pronaći u kožici grožđa i orašastim plodovima, a koji dokazano brže izaziva autofagiju. Ostali polifenoli važni u započinjanju autofagije su kvercetin, katehine zelenog čaja i kurkumin.
Da biste ubrzali autofagiju, stručnjaci savetuju da konzumirate namirnice kao što su zeleni čaj, kafa, đumbir, cimet, nar, crni luk, jabuke, razno bobičasto voće, soju…
Sa druge strane, postoji i spisak namirnica koji prekida ili usporava autofagiju jer, recimo napici na bazi proteina mogu smanjiti njeno delovanje.
Pravila autofagijske dijete
Hranu jedite u vremenskom okviru od 8 sati. Ovog pravila se morate pridržavati strogo i bez izuzetka. Jednom kada se odlučite koji je to period u kojem jedete, odnosno ne jedete, tog rasporeda se morate držati i ubuduće.
Pijte slobodno čaj, kafu i pogotovo vodu tokom celog dana. Naravno, nezaslađeno i bez mleka. Od slatkiša se ograničite samo na one zdrave – najbolje da u pitanju bude samo voće. Naime, kada unosite dodatne šećere u vreme kada ne biste smeli da jedete, znajte da je sa vašom autofagijom gotovo. Ukoliko ih unesete tokom vremenskog okvira koji je predviđen za jelo – tog dana nema mršavljenja jer autofagija prirodno prvo „jede“ šećere, pa tek onda na red dolaze ugljeni hidrati, masti i proteini, što znači da se ceo proces usporava.
Izbacite alkohol, upravo zbog šećera kojim je krcat.
Autofagija i varenje
Autofagija značajno doprinosi crevnoj ravnoteži, odbrani domaćina od crevnih patogena, regulaciji crevne mikrobiote i urođenom i adaptivnom imunitetu. Promene u autofagiji mogu biti pokazatelji ili čak uzročnici različitih bolesti digestivnog trakta, uključujući gastrointestinalne bolesti kao što su gastritis, inflamatorna bolest creva, disfunkcija pokretljivosti trakta i karcinomi.
Kako biste se uverili da vaši organi za varenje ne trpe šok kojem ste ga izložili, savet stručnjaka je da mu obezbedite dovoljno dobrih bakterija koje će svoj posao raditi neometano.
Probiotik EnteroBiotik® pruža efikasnu i bezbednu podršku crevnoj flori. On pospešuje eliminaciju štetnih bakterija i njihovih toksina, sprečava vezivanje patogenih mikroorganizama, kao i širenje njihovih toksina, i na taj način doprinosi rešavanju stomačnih tegoba i uspostavljanju crevne ravnoteže koja je narušena. Aktivni sastojci iz praparata luče baktericine-enzime koji uništavaju uzročnike bolesti.
Probiotik Enterobiotik® sadrži Saccharomyces boulardii i u kombinaciji sa još dve probiotske bakterije i ta formula doprinosi sprečavanju dijareje, zaštiti crevne flore i uspostavljaju ravnoteže kao i jačanju imuniteta.