Kalcijum je esencijalni mineral koji se nalazi u mnogim namirnicama i igra ulogu u više telesnih funkcija. Naravno, prvi misao koja vam se javlja pri pomenu kalcijuma je svakako zdravlje kostiju. Međutim, to je samo početak toga kako kalcijum pozitivno utiče na ljudski organizam. On je kofaktor za nekoliko enzima, pomažući im da efikasno rade. Takođe pomaže i u regulisanju mišićnih kontrakcija, održavanju težine, jača zube, prenosi hranljive materije, ublažava simptome PMS-a, održava zdravlje srca, balansira pH nivoe u telu…
Uloga kalcijuma u održavanju zdravlja
Kalcijum čini značajna 2% telesne težine. Skoro sav kalcijum u telu (procenjuje se čak 99%) skladišti se u kostima i zubima, radi strukturalne podrške. Preostali kalcijum koristi se u drugim funkcijama u telu, što ga čini kritičnom komponentom zdravlja iz mnogo razloga, od kojih neki mogu biti iznenađujući.
Decenijama stručnjaci preporučuju suplemente kalcijuma za sprečavanje osteoporoze koja je odgovorna za prelome zbog kojih mnogi stariji muškarci i žene gube svoju nezavisnost – a ponekad i živote.
Pored toga što je ovaj mineral potreban telu za zdrave kosti, mišiće, nervni sistem i srce, kalcijum karbonat se takođe koristi kao antacid za ublažavanje žgaravice, lošeg varenja i uznemirenja želuca. Prednosti redovnog i dovoljnog unosa mogu uključiti i gubitak težine i smanjenje rizika od raka debelog creva.
Neophodna količina kalcijuma u telu
Prosečno odraslo ljudsko telo sadrži ∼1,6% kalcijuma, što se odnosi na ∼1120 g kod osobe od 70 kg. Kao što smo napomenuli, 99 procenata kalcijuma nalazi se u kostima i zubima i stoga je nedostupan većini fizioloških procesa. Iako količina trenutno dostupnih 11 g (1%) kalcijuma može izgledati mala, ova frakcija predstavlja ključni sastojak za normalnu funkciju našeg tela.
Balans kalcijuma neophodan je za mnoštvo fizioloških procesa, od intracelularne signalizacije i održavanja integriteta membrane do kontrakcije mišića i neuronskog prenosa.
Što se tiče preteranog unosa kalcijuma, sve više studija pokazuje povećan rizik od srčanog i moždanog udara među muškarcima i ženama koji uzimaju kalcijum 1.000 do 1.200 miligrama (mg) dnevno, što je ranije bilo preporučeno. Istraživači veruju da bez adekvatnog vitamina D koji bi pomogao da se apsorbuje, dodatni kalcijum se taloži u arterijama umesto u kostima. Tamo pomaže u formiranju plakova koji prete srcu i mozgu. Višak kalcijuma takođe može izazvati bolove u mišićima, poremećaje raspoloženja, bolove u stomaku i kamenje u bubregu.
Šta učiniti u vezi sa tim?
Preporučuje se da većinu potrebnog kalcijuma dobijete iz hrane. Telo bolje apsorbuje i koristi kalcijum iz hrane nego iz suplemenata.
Kalcijum u ishrani
Ako niste osetljivi na mlečne proizvode, dobar izvor dijetetskog kalcijuma je organski grčki jogurt, od mleka sa pašnjaka. Ovaj jogurt pruža 450 mg kalcijuma po porciji, plus vitamin D i proteine. Dve porcije ispunjavaju potrebe za kalcijumom za ceo dan. Dodatni visoko apsorbujući izvori kalcijuma uključuju:
- Zeleno lisnato povrće poput spanaća i kelja.
- Mahunarke i pasulj.
- Obogaćenu hrana, kao što su sojino i bademovo mleko, sok od pomorandže.
- Seme susama.
Treba imati na umu i to da nekada nije dovoljno samo obezbediti adekvatan unos kalcijuma za optimalno zdravlje kostiju, već i sprečiti njegov gubitak iz tela. Zato izbegavajte višak natrijuma (soli) i pušenje i obezbedite svom organizmu značajan deo kalcijuma kroz ishranu biljnog porekla.
Ukoliko ipak patite od nedostatka kalcijuma i vaš lekar smatra da su vam suplementi idealno rešenje, imajte na umu ova tri faktora koja određuju kada treba da povećate dozu unosa:
- Vrsta kalcijuma. Proverite kakvu vrstu kalcijuma sadrži suplement. Kalcijum citrat se može uzimati sa ili bez hrane. Kalcijum karbonat treba uzimati sa hranom. Želudačna kiselina koja se proizvodi tokom jela pomaže vašem telu da apsorbuje kalcijum karbonat.
- Ukupna dnevna doza. Kalcijum se najbolje apsorbuje kada se uzima u manjim dozama (obično manje od 600 miligrama odjednom). Ako uzimate 1000 mg kalcijuma dnevno, podelite ga na dve ili više doza tokom dana.
- Lekovi i suplementi. Suplementi kalcijuma mogu da stupe u interakciju sa mnogim lekovima na recept, uključujući antibiotike, bisfosfonate i lekove za visok krvni pritisak. Pitajte svog lekara ili farmaceuta o mogućim interakcijama između suplemenata kalcijuma i vaših lekova.
Takođe je dobra ideja da uzimate suplemente kalcijuma u različito vreme od multivitamina ili obroka bogatog gvožđem. Kalcijum može uticati na to kako vaše telo apsorbuje gvožđe, cink i magnezijum.
Kalcijum i organi za varenje
Adekvatna crevna apsorpcija kalcijuma glavni je faktor za održavanje sistemske homeostaze kalcijuma. Nedavna zapažanja pokazuju da smanjenje kiselosti želuca može narušiti efektivno uzimanje kalcijuma kroz creva. Ovaj članak razmatra fiziologiju lučenja želudačne kiseline, crevnu apsorpciju kalcijuma i njihovu odgovarajuću neuroendokrinu regulaciju i istražuje fiziološku osnovu potencijalne veze između ovih pojedinačnih sistema.
Kako bi naš organizam bolje apsorbovao kalcijum unet iz hrane ili suplemenata, bitno je obezbediti zdravu crevnu floru sa dobrim bakterijama. Kada je narušena ravnoteža među bakterijama u našim crevima, narušeno je i zdravlje u našem organizmu. Tu dobar izbor probiotika dolazi do izražaja, jer pomaže da se uspostavi ravnoteža, a samim tim i poboljša naše ukupno zdravstveno stanje.
Probiotik Enterobiotik® pospešuje eliminaciju štetnih bakterija i njihovih toksina, sprečava vezivanje patogenih mikroorganizama, kao i širenje njihovih toksina, i na taj način doprinosi rešavanju stomačnih tegoba i uspostavljanju crevne ravnoteže koja je narušena.
