Šta je proteinska dijeta?

Od bezbroj dijeta koje danas postoje, jedna od popularnijih svakako je proteinska koja je „zaludela“ ceo svet. Najvećim delom zbog svoje efikasnosti, jer za sobom dokazano ostavlja manjak masnih naslaga i kilograma! Ona se bazira na visokom unosu proteina, dok podrazumeva što niži unos masti i ugljenih hidrata. Da li ste znali da postoji na desetine varijacija proteinske dijete? Da nabrojimo samo tri: Atkinsonova dijeta, proteinska dijeta od 14 dana ili proteinska dijeta od 10 dana, a ima ih mnogo više!

S obzirom da nije previše restriktivna, možete je uvesti u svoj dugoročni plan ishrane ali, i pratiti je određeni period. Pre svega jer ne podrazumeva nikakvo gladovanje, niti velika odricanja, kao što je slučaj sa drugim dijetama! Uz ovaj režim (kao i svaki drugi) najbolje ide redovno vežbanje, pošto proteinska dijeta savršeno odgovara razvoju mišića. Dakle, ne samo da topi masne naslage, proteinska dijeta i jača telo.

Koja je uloga proteina u proteinskoj dijeti?

Protein je jedan od osnovnih nutrijenata svakog obroka ovog režima, pa je pošteno reći da je u pitanju “visoko-proteinska dijeta“, iako se taj izraz koristi za dijetu koja potpuno isključuje ugljene hidrate, poput keto režima. Proteinska dijeta se zasniva na velikom unosu proteina koji zatim postaju bazično “gorivo organizma”. Visokoproteinska hrana se sporije kreće do creva, a to će pomoći da se duže osećamo sitim i sporije ogladnimo. Upravo zbog insistiranja na proteinima, ugljeni hidrati su namerno zapostavljeni u ovoj dijeti. Dodatno, proteini sporije podižu i nivo šećera u krvi za razliku od lako svarljivih ugljenih hidrata. Telu je potrebno mnogo više energije za probavu proteina nego za varenje masti ili ugljenih hidrata. Metabolizam se ubrzava čak 20-35% tokom varenja proteina, a samo 5-15% tokom varenja ugljenih hidrata i masnoća.

A šta se u telu dešava usled smanjenog unosa ugljenih hidrata?

Za početak, kada smanjite njihov unos, telo se automatski oslobađa viška vode. Zatim počinje da sagoreva masne naslage umesto njih, što rezultira gubitkom kilograma. Naravno, ne preporučuje se kompletno ukidanje ugljenih hidrata. Recimo, složeni ugljeni hidrati iz integralnih žitarica mogu biti veoma korisni za zdravlje organizma, i to zbog biljnih vlakana koja se u njima nalaze. Korisne su i nezasićene masne kiseline, poput omega-3 i omega-6 kiselina. To znači da proteinska dijeta dozvoljava ribu punu zdravih masti za ručak ili parče integralnog hleba uz doručak  – s tim da ipak protein dominira obrokom.

Proteini ili belančevine elementi su izuzetno važni za rast i regeneraciju svih živih ćelija i čine veliki deo njene ukupne mase – čak više od 50% svake ćelije čine upravo proteini sastavljeni od lanaca esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina. Telo samostalno sintetiše neesencijalne amino kiseline, dok esencijalne ipak moramo uneti hranom.

Proteinska dijeta: Koje su namirnice zabranjene?

Povećan unos proteina životinjskog i biljnog porekla je ono što karakteriše ovu dijetu. Ali, nije sve dozvoljeno. Recimo, pohovano meso. Pored toga, strogo su zabranjeni hleb, testenine, slane grickalice, svi slatkiši i bilo kakav šećer, voće, povrće bogato skrobom (krompir, kukuruz), koštunjavo voće poput lešnika i kikirikija, industrijski namazi, margarin, majonez, sosevi i sirevi, zaslađeni napici i sokovi… Takođe, alkohol je strogo zabranjen.

Dozvoljene namirnice kod proteinske dijete

Skoro sve namirnice bogate proteinima: piletina, ćuretina, junetina, teletina, svinjetina, jagnjetina, sve vrste iznutrica, divljač, suhomesnati proizvodi i kobasice, sardine, tuna, losos… Zatim, jaja, salate: zelena, paprika, paradajz, luk, krastavac, kupus, morski plodovi, mahunarke bogate proteinima – crni pasulj, sočivo i soja, avokado, banane, povrće (izuzev krompira i graška), pečurke, mleko i mlečni proizvodi sa nižim procentom masti, brazilski orah, bademi, orah, semenke bundeve, suncokreta i lana, kinoa, humus…

Od napitaka, uvrstite u plan ishrane vodu, običnu i mineralnu, nezaslađenu limunadu, kafu i čaj.

Koji su proteini bolji: biljnog ili životinjskog porekla?

Najbogatiji i najzdraviji izvori proteina su nemasno meso i riba, mlečni proizvodi, povrće, voće i mahunarke. Kako crveno meso sadrži dosta masti, ne preporučuje se u svakodnevnoj ishrani, a to nije slučaj sa živinskim belim mesom i ribom koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Što se biljnih proteina tiče, oni nemaju sve aminokiseline u svom sastavu te se i nazivaju nekompletnim proteinima. Oni se najviše nalaze u grašku, boraniji, sočivu, žitaricama, bundevi, konopljinom semenu, kokosu, soji…

Biljni proteini imaju manje masti, a visok sadržaj vlakana, vitamina, minerala i fitohemikalija koji poboljšavaju zdravlje i sprečavaju bolesti. Ipak, to ne znači da osvajaju prvo mesto. Prvo mesto ipak ide pažljivo balansiranoj kombinaciji biljnih i životinjskih proteina.

Plan ishrane tokom proteinske dijete

Ukoliko se pažljivo držite plana proteinske ishrane, za 7-14 dana možete da izgubite od 3 do 10 kilograma, i to bez lakog vraćanja težine nakon što prestanete sa režimom. Pored toga, ova dijeta je vrlo zasitna, što znači da nećete biti gladni. Ishrana je izbalansirana i raznolika, te skoro da nećete ni primetiti manji unos ugljenih hidrata. Ukoliko se bavite sportom ili bilo kakvom fizičkom aktivnošću, ubrzaćete dodatno proces gubljenja kilograma!

Proteinska dijeta od 10 ili 14 dana oročena je na relativno kratak period u kome na neki način ipak stresirate svoje telo (iako mu zapravo činite uslugu), te podrazumeva i donekle drastičnije mere. Šta to znači? Obroci su manje obilni te unosite oko 1.100 – 1.400 kalorija dnevno. U toku dana postoji najmanje četiri obroka koje ćete „zalivati“ sa barem 2 litre vode, kako se ne biste doveli u opasnost od dehidratacije.

Primer dnevnog jelovnika na ovoj dijeti:

Doručak: 2 jaja, kašika nemasnog sira i dvopek;

Užina: banana ili desetak oraha (manja šaka)

Ručak: Salata sa 200 g tunjevine i povrćem koje odaberete sa liste dozvoljenih namirnica;

Večera: 200 g pečenog pilećeg ili ćurećeg belog mesa sa sezonskim povrćem;

Proteinska dijeta i probava

Možda ste se uplašili da će vaš stomak trpeti od velike količine mesa. Jer, poznato je da dosta mesa i jaja u ishrani može izazvati zatvor pa i grčeve u stomaku. Zato se postarajte da unosite dovoljno vlakana. A kako biste bili sigurni da vaš stomak neće trpeti posledice novog režima ishrane, uvedite u dnevnu rutinu probiotik.

Uzrok stomačnih tegoba, gasova, nadutosti, gorušice, umora i razdržljivosti je upravo prisustvo loših bakterija u stomaku. Ovako narušena ravnoteža u crevima može da dovede i do zdravstvenih problema kao što su funkcionalni poremećaji creva, upalna bolest creva, alergije, gojaznost i dijabetes.

Jedini način da sprečimo disbalans crevne flore i štetne efekte loših bakterija jeste uzimanje dodatnih količina odabrane kombinacije probiotskih kultura. EnteroBiotik sadrži oko 5,5 milijardi probiotskih kultura u samo jednoj kapsuli – što je idealna dnevna doza. Upravo Probiotik Enterobiotik prijateljski deluje na uzrok ovih problema i pomaže u smanjenju i otklanjanju ovih simptoma.

Olakšajte sebi prelazak na novi proteinski režim i vaš stomak će biti zahvalan. Na taj način, zaista ćete uživati u rezultatima i svom telu! A ovo poslednje je daleko najvažnije!